CONTRACTION AVEC RÉSISTANCE POUR ÉVITER LES FUITES
Cet exercice s’adresse principalement aux femmes qui vivent des fuites urinaires lors d’efforts ou d’impacts (toux, sauts, course, etc.). C’est plus rare pour les hommes d’avoir ce genre de problème. C’est plutôt anal 🥴Vous pouvez réaliser cet exercice debout ou assis.
Contractez votre plancher pelvien. La sensation devrait être celle de rétrécir l’espace entre les ischions, la symphyse pubienne et le coccyx pour ensuite ramener l’engagement musculaire vers le haut. Bref, on ne veut pas pousser le plancher pelvien vers l’extérieur lorsqu’on le contracte.
Maintenez la contraction puis toussez. Cela vous permet de pratiquer la résistance de votre plancher pelvien à une augmentation de la pression abdominale.
Vous pouvez facilement appliquer cet exercice dans votre quotidien en le modifiant pour faire l’action voulue plutôt que de tousser. Par exemple, contractez le plancher pelvien avant de : vous relever d’une chaise ; soulever un objet lourd ; vous moucher, etc. Cette idée peut même être amenée dans vos séances de yoga. L’exercice suivant vous montre comment.
CONTRACTION PELVIENNE DANS UNE POSTURE DE YOGA
Il s’agit de travailler la contraction dans la posture Utkatasana (posture de la chaise ou de l’éclair).
Cela peut se faire avec ou sans chaise. Autant les hommes que les femmes peuvent bénéficier de cet exercice. C’est pas au mm endroit 🥴
Placez un bloc de yoga entre vos mollets (optionnel). Cela facilitera l’alignement et l’engagement musculaire dans la posture. Vous pourriez même en ajouter un entre les cuisses, juste en haut des genoux. Vous devriez placez vos blocs de manière à pouvoir maintenir l’alignement standard de la posture de la montagne.
Commencez debout dans la posture de la montagne. Placez vos mains sur vos hanches.
À l’expiration, contractez le plancher pelvien et descendez dans la posture utkatasana ou assoyez-vous sur la chaise. La sensation devrait être celle de rétrécir l’espace entre les ischions, la symphyse pubienne et le coccyx pour ensuite ramener l’engagement musculaire vers le haut. Pour les hommes, c’est plus facile d’imaginer réduire l’espace entre le scrotum et l’anus. Dans tous les cas, rappelez-vous de ne pas pousser le périnée vers l’extérieur lors de la contraction.
Inspirez sur place. Si vous faites l’exercice sans le support d’une chaise, vous pouvez rester dans la posture plusieurs respirations.
À l’expiration suivante, contractez le plancher pelvien et remontez vers la posture de la montagne. Plus vous voyagerez lentement d’une posture à l’autre, plus l’exercice sera musculaire!